吃什么？如何调整？如何复原？
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备受跑者期待的北京马拉松10月29日（日曜日）早上7时30分将在天安门广场开跑。这已是第41届北京马拉松，本年瞻望将约有3万名选手参与其中。
跑者中有宿将，也有外行。临了一天备战，应该如何保抓邃密的竞技状态，确保告成完赛？干与马拉松比赛时间，哪些细节需要相配扎眼？
中新社国事纵贯车采访到了中国中医科学院望京病院世界中医清醒医学中心清醒医学三科副主任医师马佳。这位曾以选手身份干与过北马的清醒医学领域行家觉得，马拉松比竞走者要安稳对待赛前、赛中庸赛后的三个重要时间。
赛前24小时应初始逐纪律整
马佳泄露，干与马拉松比赛的选手，尤其是第一次参赛的新东谈主，比赛前24小时就应该初始进行一系列针对形体和神志的调整。其中，确保充足的睡觉、合理的饮食权术、收尾的水分摄入以及轻度活动，都是重要身分。同期，要搜检装备，了解比赛端正和阶梯，保抓积极的心态。这些准备措施不错匡助参赛者在比赛今日将形体调整至最好状态。
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领先，比赛前一晚的睡觉最要紧。马佳觉得，一般7-8小时睡觉时长较理念念，迷漫的休息不错升迁比赛时的膂力和扎见解。
其次，比赛前一晚的晚餐应采取易消化的食物。其中要合理摄入一些带有糖分、卵白质和碳水化合物的食物。举例，不错吃一些鸡胸肉、燕麦、香蕉、面包和面条等食物，但要幸免浓重、辛辣食物，以免引起后续不适。
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此外，在比赛前一晚要准备比赛今日所需装备，苛刻佩戴急救包，其中包括创可贴、绷带、消毒用品。
体育竞彩直播平台下载体育竞猜附近赛前，摄食、补水和赛前热身尤为要紧。马佳苛刻，赛前早餐采取易消化类的食物，并确保在比赛前2小时进食，以便给形体迷漫时间消化食物。不要在比赛前多数饮水，以免在比赛中出现胃部不适，不错在比赛前小口地喝一些水。
在比赛前要作念一些粗俗的热身清醒，包括慢跑、伸展和顷刻的力量覆按，以准备好肌肉和要道。热身时间一般应限度在10-15分钟之间，但也不错笔据个东谈主需要收尾延迟。大部分马拉松选手都可能会存在一定进程的慢性清醒毁伤，包括跑步膝、跟腱炎、髂胫束炎、梨状肌笼统征、跖筋膜炎等，不错进行有针对性的拉伸。
马佳提示，选手尽量幸免在比赛前尝试新食物、饮料。不苛刻在比赛前使用非处方药物来提前缓解马拉松时间的不适，因为药物可能有反作用，或会对形体清醒机能产生负面影响。
比赛中切勿比及口渴才喝水
干与马拉松比赛时，大部分选手可能濒临不同进程的肌肉凄惨、抽筋、脱水、低血糖、高温中暑、足部不适、昏厥、头晕等问题。
马佳提示，比赛中相配要扎眼保抓适合水分补给和体温退换，幸免过度劳累和突发形体不适。比赛时间苛刻至少每隔20-30分钟饮一次水保管水分平衡，切勿等口渴才喝水。方便易操作的方法等于在每个补给点都进行少许补水。
“哪怕是一个杯底，亦然有用的补充，幸免到相配口渴时多数饮水引起胃痛不适。”马佳泄露，同期要实时监测形体信号，要是感到朽迈或困窘，研讨摄入能量胶、香蕉等能量食物来复原元气心灵。
他还提到，赛会一样会提供1万支以上肌肉纯粹喷雾，因为大部分东谈主在比赛后半程会出现肌肉酸痛，以致抽筋症状，肌肉纯粹喷雾需求会变得相对紧俏。是以群众不要一味追求收货，盲目跟跑高于我方平时配速的清醒员。出现肌肉不适症状时，应实时领受纯粹喷雾扶助。
关于外行，需要相配和顺一些重要体征和信号。要是出现严重头晕、心跳过快或不纪律、呼吸匆促中、恶心、吐逆、虚脱感或我晕等症状，这可能标明形体正资历严重膂力透支或中暑，这时应立即罢手比赛并寻求医疗协助。此外，相配要扎眼体温特殊升高或裁汰，皮肤出现特殊煞白、潮红或湿冷，以及肌肉抽搐等迹象，这可能示意着潜在的严重健康风险，需要遑急处分。
麇集以往马拉松参赛训导，马佳泄露，比赛中可能会出现惊险和士气低垂的时间，尤其跑到30公里摆布时，可能会出现膂力“瓶颈期”，选手会有种“撞墙”的嗅觉，这时候不错降速配速、放缓脚步，要是莫得明确的形体不适，最好不要停驻来改为步碾儿状态，坚抓跑步的状态就会渡过这个“瓶颈期”。
“另外，马拉松比赛历程中东谈主流量较大，与平时跑步覆按有很大分离，要是念念要延缓停驻脚步，要先和顺死后的跑者，不雅察后方安全情况再停驻。”马佳提示。
赛后不要过早复原浅薄老到
马拉松赛后复原计谋应笔据个情面况和嗅觉而定，不同东谈主群复原计谋可能会有所不同。
澳门金沙app马佳觉得，最重要的是要多“倾听”形体。不要过早股东我方重新初始浅薄老到，以幸免潜在的伤害和过度疲倦。频繁情况下，苛刻马拉松外行至少休息一到两天，让形体取得充分复原。之后可进行轻度活动，如散播或慢跑，但应幸免高强度老到。浅薄老到不错慢慢在一周后初始，但要笔据个东谈主嗅觉和复原情况进行调整。
完赛后应实时补充水分和电解质，不错饮用水和电解质饮料。随后，摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、能量胶或燕麦片，以补充糖分和提供能量。2-3小时后，不错进食平衡餐饮，包括卵白质、蔬菜和复合碳水化合物，以促进肌肉缔造和合座复原。
此外，相配是在赛后24小时内，进行柔软的全身拉伸有助于减轻肌肉垂危和增多肌肉弹性。推拿也有助于缓解肌肉酸痛。
缓解肌肉疲倦应该冷敷依然热敷？马佳觉得，这取决于个东谈主嗅觉。冷敷有助于减轻炎症，热敷不错松弛紧绷的肌肉。要是出现要道肿胀或凄惨，不错研讨冰敷，每次15-20分钟，但要扎眼冰袋不要顺利斗争皮肤驻防冻伤皮肤。
“要是凄惨或不适抓续或加剧，不错研讨使用布洛芬等非处方药物，但务必在医目生远下使用。要是症状依旧莫得缓解，应商榷医师或物理扶助师来寻求专科医嘱。”马佳说。
值得一提的是，永久干与马拉松比赛的东谈主群需要相配扎眼形体的康情景。永久跑步可能对要道、肌肉和心血管系统产生一定影响。
马佳苛刻，老选手应有如期体检的意志，其中包括腹黑健康搜检、骨密度测量等，以确保形体情景邃密。此外，老选手更应看重休息和复原，不要过度覆按，以防慢性伤害。
“最近门诊际遇的马拉松跑者慢慢增多，来就诊的跑者或多或少存在马拉松相干清醒毁伤，跑步膝、梨状肌笼统征、跖筋膜炎、跟腱炎、髂胫束炎都相比常见，出现上述问题要正规扶助，不要盲目带病参赛，不然可能形成疾病阻误不愈，散伙跑步生计。”马佳提示。
据福建省气象台预报，当天8时“杜苏芮”中心位于福建南部沿海东南方向约450公里的海面上，中心附近最大风力15级(50米/秒，强台风级)。“杜苏芮”将以每小时15公里左右的速度向西北方向移动，逐渐向福建省南部沿海靠近，强度有所增强，最大可能于28日早晨到上午在福建晋江至东山一带沿海登陆，登陆时中心附近最大风力为14级到16级(强台风级或超强台风级)。
欧博直营网一言以蔽之，马拉松是一项挑战自我的清醒，它不仅是一场比赛，更是一次探索和冲破的旅程。在此历程中，坚抓到底仅仅一方面，愈加要紧的是享受跑步的乐趣，不外度稚拙于收货，而是看重每一步的体验和每一次的朝上。
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剪辑：秦 晶
一审：王恩博
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